Mendapatkan pola hidup sehat membutuhkan komitmen terhadap olahraga rutin dan asupan makanan bergizi. Namun, tidak semua makanan sehat cocok dikonsumsi sebelum berolahraga. Beberapa jenis makanan justru dapat menghambat performa dan mengganggu latihan.
Berikut adalah tujuh jenis makanan yang sebaiknya dihindari sebelum berolahraga, beserta penjelasan detailnya:
1. Makanan Berlemak Tinggi
Makanan berlemak baik seperti alpukat dan kacang-kacangan, meskipun sehat, lambat dicerna. Proses pencernaan yang lambat ini dapat menyebabkan tubuh kesulitan memasok darah ke otot, sehingga memicu kram selama latihan.
Selain itu, makanan berlemak tinggi membuat Anda merasa kenyang dan berat, sehingga mengurangi energi dan stamina saat berolahraga. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berlemak tinggi sebelum olahraga dapat menyebabkan lesu dan masalah gastrointestinal. Sebaiknya konsumsi makanan seimbang dengan karbohidrat dan protein rendah lemak sekitar 3-4 jam sebelum berolahraga.
2. Salad
Meskipun sayuran berdaun hijau kaya nutrisi, kandungan seratnya yang tinggi memperlambat pencernaan. Hal ini dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan perut saat berolahraga.
Untuk menghindari hal tersebut, konsumsi salad sebaiknya dilakukan jauh sebelum memulai latihan atau setelahnya. Pilihlah sayuran dengan kandungan serat lebih rendah jika ingin mengonsumsi sayuran sebelum olahraga.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung serat tinggi dan karbohidrat rafinosa yang sulit dicerna. Ini dapat menyebabkan perut kembung, gas, dan ketidaknyamanan selama berolahraga.
Kandungan seratnya yang tinggi dapat mengalihkan aliran darah dari otot ke sistem pencernaan, mengganggu fokus dan performa latihan. Studi tahun 2017 mendukung hal ini, menunjukkan potensi kacang-kacangan dalam menghambat kinerja olahraga.
4. Buah Citrus
Buah citrus seperti jeruk dan jeruk bali dapat menyebabkan nyeri ulu hati saat berolahraga karena kandungan asamnya yang tinggi.
Sensasi panas di dada dapat mengganggu konsentrasi dan kenyamanan latihan. Sebagai alternatif, pilihlah buah-buahan dengan tingkat keasaman rendah seperti apel atau pisang.
5. Jus
Jus buah, meskipun terasa menyegarkan, mengandung gula tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah secara drastis.
Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi selama berolahraga. Studi tahun 2014 menunjukkan potensi jus dalam menyebabkan fluktuasi gula darah yang merugikan performa olahraga. Pilih air putih atau minuman olahraga dengan elektrolit sebagai pengganti.
6. Makanan Pedas
Makanan pedas merangsang sistem pencernaan dan dapat memicu sakit maag, nyeri ulu hati, dan ketidaknyamanan perut.
Senyawa capsaicin dalam cabai, menurut studi tahun 2022, dapat mengiritasi lapisan lambung dan menyebabkan refluks asam. Pilihlah makanan hambar yang mudah dicerna untuk menjaga kenyamanan dan fokus selama latihan.
7. Suplemen Protein
Shake protein dan protein bar memang baik untuk pemulihan otot setelah olahraga, tetapi tidak ideal sebagai sumber energi sebelum latihan.
Suplemen protein tidak menyediakan cukup karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energi saat berolahraga. Prioritaskan karbohidrat rendah serat seperti roti, muffin, bagel, atau pasta sebagai sumber energi sebelum berolahraga.
Secara umum, pilihlah makanan yang mudah dicerna, kaya karbohidrat kompleks, dan rendah lemak serta serat tinggi beberapa jam sebelum berolahraga. Konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik sesuai kebutuhan dan jenis olahraga Anda.
