Menjaga kebugaran selama bulan Ramadan membutuhkan perencanaan nutrisi yang matang. Asupan energi yang cukup dan seimbang sangat penting untuk menjaga stamina dan kesehatan tubuh sepanjang hari berpuasa.
Kurma dan kedelai menjadi pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut. Kedua bahan pangan ini kaya akan nutrisi penting, mudah dicerna, dan dapat memberikan energi berkelanjutan.
Menurut Prof. Ahmad Sulaeman, Ahli Gizi IPB University, kurma dan kedelai ideal dikonsumsi saat berbuka puasa dan sahur. Kurma, dengan kandungan kalori yang tinggi, memberikan asupan energi instan. Sementara kedelai, terutama dalam bentuk tempe, menawarkan protein nabati berkualitas tinggi, lemak sehat, vitamin B kompleks, serat, dan isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan.
Kandungan Gizi Kurma dan Kedelai
Dalam 100 gram kurma (sekitar 13 butir), terdapat sekitar 299 kalori, 63,35 gram gula (hampir setengahnya adalah fruktosa), 8 gram serat, 2,45 gram protein, dan berbagai mineral seperti kalium.
Fruktosa dalam kurma memberikan rasa manis dan kenyang yang lebih lama dibandingkan glukosa. Kandungan seratnya juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit, masalah yang sering dialami selama puasa.
Sementara itu, 100 gram tempe mengandung sekitar 200 kalori, 18-20 gram protein, 8 gram karbohidrat, lemak sehat termasuk asam lemak esensial linoleat dan linolenat, serta berbagai vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, dan kalium.
Kombinasi kurma dan tempe memberikan keseimbangan energi dan nutrisi. Meskipun kurma memiliki kalori lebih tinggi, tempe unggul dalam kandungan proteinnya. Oleh karena itu, konsumsi tempe dalam jumlah lebih banyak dibandingkan kurma dianjurkan, tetapi tidak ada aturan baku dalam perbandingan keduanya.
Tips Mengolah Kurma dan Kedelai
Untuk memaksimalkan manfaatnya, olahlah kedelai menjadi tempe, tahu, atau susu kedelai. Variasi pengolahan ini memberikan tekstur dan rasa yang berbeda, menambah daya tarik konsumsi keduanya.
Kurma dan tempe dapat dikreasi menjadi berbagai hidangan lezat dan praktis. Smoothie kurma-tempe, bubur kurma dengan tambahan tempe, atau sandwich tempe-kurma adalah beberapa contohnya. Kreativitas dalam pengolahan dapat meningkatkan minat untuk mengonsumsi makanan bergizi ini.
Manfaat Kurma dan Kedelai untuk Penderita Diabetes
Kurma, dengan kandungan polifenolnya yang tinggi, memiliki potensi dalam pengelolaan diabetes. Polifenol bertindak sebagai antioksidan dan menghambat enzim yang berperan dalam peningkatan gula darah.
Konsumsi dua hingga tiga butir kurma per hari, sebagai bagian dari pola makan seimbang, dapat memberikan manfaat bagi penderita diabetes. Penting untuk tetap memantau kadar gula darah dan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Tempe, dengan indeks glikemik rendah, tinggi protein, dan rendah karbohidrat, juga bermanfaat untuk penderita diabetes. Tempe membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsinya dapat disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
Penting untuk diingat bahwa konsumsi kurma dan tempe harus tetap seimbang dan disesuaikan dengan kebutuhan individu. Konsultasi dengan ahli gizi akan membantu menentukan porsi yang tepat berdasarkan kondisi kesehatan dan aktivitas masing-masing.
Selain kurma dan kedelai, pastikan untuk mengonsumsi beragam makanan bergizi lainnya selama bulan Ramadan, seperti sayur dan buah-buahan, untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap dan menjaga kesehatan tubuh.
