Sembilan Manfaat Dahsyat Power Walking: Olahraga Mudah, Murah, dan Sehat

Berjalan kaki adalah aktivitas sederhana, gratis, dan efektif untuk meningkatkan kesehatan. Ini termasuk latihan kardio dengan beragam manfaat, mulai dari pembakaran kalori hingga peningkatan kesehatan jantung dan suasana hati.

Meningkatkan intensitas dengan power walking, atau jalan cepat, merupakan pilihan tepat. Power walking didefinisikan sebagai berjalan dengan kecepatan 4 hingga 5,5 mil per jam (mph), atau sekitar 13 hingga 15 menit per mil.

Manfaat Power Walking untuk Kesehatan

1. Latihan yang Lebih Efektif

Power walking meningkatkan detak jantung dan aliran darah, menjadikannya latihan aerobik yang efektif. Meningkatkan kecepatan akan semakin meningkatkan intensitas dan manfaat kesehatan jantung.

Penelitian membandingkan jalan kaki biasa dan power walking pada pasien jantung, menunjukkan power walking mengaktifkan lebih banyak otot tubuh bagian atas dan bawah. Hal ini disebabkan ayunan lengan dan langkah yang lebih cepat, melibatkan paha depan, paha belakang, dan betis.

2. Pembakaran Kalori yang Lebih Tinggi

Gabungkan power walking dengan pola makan sehat untuk membantu menurunkan berat badan. Kecepatan yang lebih tinggi dan aktivasi otot yang lebih besar membantu membakar lebih banyak kalori.

Contohnya, seseorang dengan berat 160 kg membakar sekitar 119 kalori dengan berjalan 3 mph selama 30 menit, namun membakar sekitar 181 kalori dengan berjalan cepat (4 mph) dalam waktu yang sama. Usia dan berat badan juga memengaruhi jumlah kalori yang terbakar.

3. Peningkatan VO₂ Max

Latihan intensitas tinggi meningkatkan VO₂ max lebih baik daripada intensitas rendah. VO₂ max adalah jumlah maksimum oksigen yang digunakan saat berolahraga, menunjukkan kebugaran aerobik atau daya tahan.

Studi menunjukkan power walking meningkatkan VO₂ max lebih baik daripada jalan kaki biasa. Penelitian pada pasien jantung menunjukkan peningkatan VO₂ max yang signifikan pada kelompok power walking setelah 6 minggu rehabilitasi.

4. Kesehatan Jantung yang Lebih Baik

Power walking meningkatkan sirkulasi dan mengurangi tekanan darah. Studi menunjukkan kecepatan berjalan yang lebih tinggi mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

Kecepatan, bukan hanya durasi, penting untuk kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan kecepatan berjalan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko gagal jantung yang lebih rendah. Aktivitas fisik intensitas tinggi pada wanita paruh baya dikaitkan dengan umur panjang dan kesehatan yang lebih baik di masa tua.

5. Mengurangi Stres

Power walking mengalihkan fokus dari situasi yang penuh tekanan. Power walking memicu pelepasan endorfin, neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan dan depresi.

6. Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

Power walking meningkatkan kemampuan kognitif, seperti pengambilan keputusan dan memori, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Studi menunjukkan peningkatan materi putih otak dan memori setelah 6 bulan jalan cepat rutin.

Penelitian membandingkan jalan cepat dengan latihan lain seperti peregangan dan menari. Kedua kelompok (jalan cepat dan menari) menunjukkan peningkatan kesehatan kardiovaskular dan materi putih otak.

7. Kesehatan Tulang dan Sendi

Power walking meringankan nyeri sendi dan radang sendi, hampir seefektif obat bebas. Ini juga mengurangi atau mencegah hilangnya kepadatan tulang, terutama pada penderita osteoporosis.

Jalan cepat dengan intensitas sekitar 75 persen atau lebih dari VO₂ max melindungi terhadap pengeroposan tulang. Studi menunjukkan power walking dengan kecepatan 5-6 km/jam menghasilkan regangan yang mirip dengan lari, meningkatkan kepadatan mineral tulang.

8. Menurunkan Kolesterol Jahat

Olahraga teratur, termasuk power walking, membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik). Kolesterol LDL tinggi meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Jalan cepat mudah dilakukan daripada berlari dan efektif untuk meningkatkan kesehatan. Latihan intensitas sedang per minggu membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi tekanan darah tinggi.

9. Menurunkan Risiko Kanker

Latihan fisik sedang hingga intens, termasuk power walking, menurunkan risiko beberapa jenis kanker. Bahkan aktivitas berat singkat (1-2 menit sehari) dapat bermanfaat.

Orang dewasa yang melakukan aktivitas berat sekitar 4½ menit memiliki potensi kanker lebih rendah 30 persen. Power walking mudah dilakukan dan efektif untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Untuk meningkatkan kecepatan jalan, tingkatkan jumlah langkah per menit, tekuk lengan, dan ayunkan dengan lembut saat berjalan. Power walking menawarkan cara mudah dan efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung, sendi, dan kesejahteraan mental. Ini juga membantu mengurangi risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.

Referensi: (Daftar referensi yang diberikan di pertanyaan sebelumnya akan ditempatkan di sini dalam format yang sesuai. Karena tidak ada link aktif yang diizinkan, referensi akan ditulis sebagai daftar biasa)

• Verywell Health. Power Walking: Why It Increases Health Benefits (and How to Do It Correctly).
• GoodRx Health. Can Power Walking Supercharge Your Cardio Routine?
• MelioGuide. Is Walking Good for Your Bones?
• Pellikaan, Pim, Georgios Giarmatzis, et al. “Ranking of osteogenic potential of physical exercises in postmenopausal women based on femoral neck strains.” PLoS ONE 13, no. 4 (April 4, 2018): e0195463.
• Daly, Robin M., Jack Dalla Via, et al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription.” Brazilian Journal of Physical Therapy 23, no. 2 (March 1, 2019): 170–80.
• Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Physical Activity.
• Imran, Tasnim F., Ariela Orkaby, et al. Walking pace is inversely associated with risk of death and cardiovascular disease: The Physicians’ Health Study.” Atherosclerosis 289 (October 1, 2019): 51–56.
• Yu, Danny J., Angus P. Yu, et al. “Comparison of moderate and vigorous walking exercise on reducing depression in middle-aged and older adults: A pilot randomized controlled trial.” European Journal of Sport Science 23, no. 6 (June 13, 2022): 1018–27.
• Brooker, Helen, Vincent Hayman, et al. “Impact of brisk walking on cognitive decline in adults with and without early impairment: A FLAME analysis in the PROTECT cohort.” Alzheimer S & Dementia 17, no. S10 (December 1, 2021).
• Kim, Chul, Byung Ok Kim, et al. “The Effect of Power-walking in Phase 2 Cardiac Rehabilitation Program.” Annals of Rehabilitation Medicine 36, no. 1 (January 1, 2012): 133.
• Sun, Qi, Mary K Townsend, et al. “Physical Activity at Midlife in Relation to Successful Survival in Women at Age 70 Years or Older.” Archives of Internal Medicine 170, no. 2 (January 25, 2010): 194.
• Seniors Blue Book. ​How Walking Can Boost Your Brain Power?
• Healthline. Power Walking: The Whys and Hows of a Life-Changing Exercise Technique.
• Stamatakis, Emmanuel, Matthew N. Ahmadi, et al. “Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults.” JAMA Oncology 9, no. 9 (September 1, 2023): 1255.