High-Intensity Interval Training (HIIT) dan kardio intensitas sedang sama-sama efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori. Namun, keduanya menawarkan pendekatan yang berbeda dan menghasilkan manfaat yang unik bagi tubuh. Mari kita bahas perbedaan mendalamnya.
1. Intensitas dan Durasi Latihan
HIIT melibatkan aktivitas fisik dengan intensitas sangat tinggi dalam periode pendek, biasanya 5 detik hingga 8 menit, diikuti periode pemulihan singkat. Sebuah sesi HIIT umumnya berlangsung 15-30 menit, ideal bagi mereka yang menginginkan latihan singkat namun efektif.
Sementara itu, kardio intensitas sedang dilakukan dengan intensitas lebih rendah namun konsisten dalam durasi lebih lama, biasanya 30-60 menit atau lebih. Aktivitasnya stabil, seperti jalan cepat, bersepeda, atau joging dengan kecepatan sedang. Ini lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
2. Pembakaran Kalori dan Metabolisme
HIIT unggul dalam membakar kalori lebih banyak, bahkan setelah latihan selesai. Ini dikenal sebagai afterburn effect atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Tubuh terus membakar kalori beberapa jam setelah HIIT berakhir.
Kardio intensitas sedang membakar kalori secara konsisten selama latihan. Meskipun efek pembakaran pasca-latihan tidak sekuat HIIT, konsistensi dan durasi latihan yang cukup tetap efektif untuk membakar kalori.
3. Pengaruh pada Kesehatan Jantung
HIIT memberikan manfaat besar bagi kesehatan kardiovaskular. Intensitas tinggi melatih jantung dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular dalam waktu singkat. Ini juga meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik, penting untuk meningkatkan kekuatan jantung.
Kardio intensitas sedang memberikan manfaat serupa, namun dengan risiko lebih rendah. Ini cocok untuk pemula atau mereka dengan kondisi kesehatan tertentu. Tekanan pada jantung dan otot lebih terkendali, menjadikannya pilihan aman untuk kesehatan jantung jangka panjang.
4. Pertimbangan Lain: Fleksibilitas dan Variasi
HIIT menawarkan fleksibilitas tinggi. Anda bisa menyesuaikannya dengan berbagai aktivitas, dari sprint hingga burpees, sesuai preferensi dan tingkat kebugaran.
Kardio intensitas sedang juga menawarkan variasi, tetapi umumnya lebih terbatas pada aktivitas berkelanjutan seperti berenang, bersepeda, atau jalan kaki cepat. Perubahan intensitas selama kardio sedang relatif kecil.
5. Pertimbangan Lain: Risiko Cedera
Karena intensitasnya yang tinggi, HIIT berpotensi menyebabkan cedera jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar dan pemanasan yang cukup.
Kardio intensitas sedang memiliki risiko cedera yang lebih rendah karena intensitasnya yang lebih terkontrol. Namun, tetap penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat untuk meminimalkan risiko cedera.
Kesimpulan
Baik HIIT maupun kardio intensitas sedang memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, terutama untuk kesehatan jantung dan pembakaran kalori. Pilihan terbaik bergantung pada tingkat kebugaran, preferensi pribadi, dan tujuan kebugaran individu. Mengintegrasikan keduanya dalam rutinitas kebugaran dapat memberikan manfaat optimal.
Referensi: Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity.” Journal of Sports Science and Medicine 7 (November 24, 2015). Pearson, Stephen J. “High Intensity Interval Training Vs Moderate Intensity Continuous Training in the Management of Metabolic Type Disease.” MOJ Anatomy & Physiology 1, no. 5 (December 16, 2015). “HIIT vs. Steady State Cardio—Which Reigns Supreme for Optimal Fitness?” VeryWellFit. Diakses pada Oktober 2024.
