Kekurangan gizi atau malnutrisi sering dikaitkan dengan anak-anak dan ibu hamil. Namun, orang dewasa juga rentan mengalaminya, bahkan mereka yang merasa memiliki pola makan sehat. Gejala kekurangan gizi bisa sangat beragam, dan beberapa di antaranya mungkin tidak disadari.
Ciri-Ciri Kurang Gizi yang Perlu Diwaspadai
Selain gejala umum seperti pusing, lelah, dan lesu, ada sejumlah tanda kurang gizi lainnya yang perlu diwaspadai. Mengidentifikasi tanda-tanda ini sedini mungkin sangat penting untuk mencegah komplikasi kesehatan yang lebih serius. Perhatikan perubahan pada tubuh Anda, dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi jika Anda merasa khawatir.
1. Kulit Kering dan Bersisik
Kulit kering dan bersisik dapat menjadi indikasi kurangnya asupan asam lemak omega-3. Asam lemak ini penting untuk menjaga kesehatan jaringan lipid kulit, yang berperan dalam menjaga kelembaban dan melindungi kulit dari kuman dan racun. Kurangnya omega-3 dapat menyebabkan kulit kering, bersisik, dan bahkan meningkatkan risiko kanker kulit nonmelanoma.
Baca selengkapnya di Tujuh Trik Masak Lezat Tanpa Minyak Goreng, Sehat dan Mudah untuk informasi lebih lanjut.
Untuk mengatasi hal ini, perbanyak konsumsi makanan kaya omega-3, seperti ikan berminyak (salmon, tuna, mackerel), kacang walnut, dan biji chia.
2. Kulit Pucat
Kulit pucat dan kusam seringkali menjadi gejala kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi menyebabkan sel darah merah mengecil karena rendahnya hemoglobin, protein yang mengandung zat besi. Kulit pucat, terutama di area kelopak mata dan pipi bagian dalam, merupakan tanda yang khas.
Tingkatkan asupan zat besi dengan mengonsumsi makanan seperti kacang lentil, daging sapi, dan sereal yang telah diperkaya zat besi. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami anemia karena kekurangan zat besi.
3. Kesemutan
Kesemutan (parestesia) bisa disebabkan oleh berbagai hal, termasuk aliran darah yang terhambat. Namun, kesemutan juga bisa menjadi tanda kekurangan vitamin B, terutama vitamin B6, B9 (folat), dan B12. Vitamin B penting untuk fungsi saraf yang sehat.
Konsumsi makanan kaya vitamin B kompleks seperti produk gandum utuh, bayam, kacang-kacangan, dan telur. Suplementasi vitamin B mungkin diperlukan dalam beberapa kasus, sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter.
Jangan lewatkan artikel Delapan Manfaat Semangka Kuning yang Tak Boleh Anda Lewatkan, cek sekarang!
4. Bibir Kering dan Pecah-Pecah
Bibir kering, pecah-pecah, dan retak di sudut bibir dapat menandakan kekurangan vitamin B2 (riboflavin). Kekurangan ini seringkali disertai dengan pembengkakan pada lidah dan mulut. Jika dibiarkan, dapat menyebabkan kerusakan saraf.
Tambahkan makanan kaya riboflavin ke dalam diet Anda, seperti kacang almond, salmon, brokoli, keju cheddar, dan telur. Perawatan bibir yang tepat juga penting untuk mencegah kekeringan dan pecah-pecah.
5. Jerawatan
Meskipun jerawat umumnya disebabkan oleh pori-pori yang tersumbat, kekurangan omega-3 juga dapat memperburuk kondisi ini. Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan pada kulit.
Kurangnya omega-3 dapat menyebabkan peradangan kulit yang lebih sering, termasuk jerawat. Perbanyak konsumsi makanan kaya omega-3 untuk membantu menjaga kesehatan kulit dan mengurangi jerawat.
6. Luka yang Tidak Kunjung Sembuh
Luka yang sulit sembuh bisa jadi tanda kekurangan protein. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk jaringan kulit. Kekurangan protein menghambat proses penyembuhan luka.
Konsumsi cukup protein dari sumber hewani (daging merah, telur, susu) dan nabati (kacang-kacangan, biji-bijian). Asupan vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, yang berperan dalam penyembuhan luka.
7. Kuku Rapuh
Kuku rapuh dan mudah patah bisa disebabkan oleh kekurangan zat besi, vitamin B7 (biotin), dan vitamin B2 (riboflavin). Biotin penting untuk pertumbuhan kuku yang sehat, sementara kekurangan zat besi dapat menyebabkan kuku tumbuh cekung.
Perbanyak konsumsi makanan yang kaya akan zat besi, biotin, dan riboflavin. Jika kuku tetap rapuh setelah perubahan pola makan, konsultasikan dengan dokter untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab lain.
8. Rambut Menipis
Rambut rontok berlebihan melebihi jumlah normal (50-100 helai per hari) bisa menandakan kekurangan vitamin C dan protein. Kedua nutrisi ini penting untuk produksi kolagen, yang berperan dalam pertumbuhan dan kesehatan rambut.
Kekurangan biotin juga dapat menyebabkan rambut menipis dan rontok. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin C, protein, dan biotin dari makanan sehari-hari.
9. Beruban Lebih Cepat
Meskipun beruban biasanya terkait dengan penuaan, kekurangan tembaga juga dapat mempercepat proses ini. Tembaga membantu dalam produksi melanin, pigmen yang memberi warna pada rambut.
Kekurangan zat besi dan vitamin B12 juga dikaitkan dengan beruban dini. Konsumsi makanan kaya tembaga, seperti hati sapi, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
10. Sering Kram Otot
Kram otot yang sering terjadi dapat menandakan kekurangan magnesium. Magnesium berperan penting dalam fungsi otot dan saraf. Konsumsi minuman bersoda, makanan manis, dan kafein yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium.
Perbanyak konsumsi makanan kaya magnesium, seperti pisang, kacang almond, dan sayuran hijau. Konsultasikan dengan dokter jika kram otot Anda sering terjadi dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
11. Gusi Berdarah
Gusi yang mudah berdarah saat menyikat gigi bisa menjadi tanda kekurangan vitamin K. Vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah. Meskipun defisiensi vitamin K jarang terjadi, namun penting untuk memastikan asupan yang cukup.
Konsumsi makanan kaya vitamin K, seperti sayuran hijau, makanan fermentasi, daging, susu, dan telur. Jika gusi berdarah terus-menerus, konsultasikan dengan dokter gigi untuk menyingkirkan kemungkinan penyakit gusi.
Kesimpulannya, kekurangan gizi dapat memunculkan berbagai gejala yang dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Penting untuk menjaga pola makan seimbang dan bergizi untuk mencegah kekurangan gizi. Jika Anda mengalami gejala-gejala yang disebutkan di atas, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat.
