Memperhatikan asupan nutrisi saat berpuasa sangat penting. Meskipun kita tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam, kebutuhan gizi harian tetap harus terpenuhi, termasuk protein. Oleh karena itu, menu buka puasa tinggi protein sangat dianjurkan.

Pentingnya Protein untuk Buka Puasa

Asupan protein tinggi saat berbuka puasa sangat penting karena beberapa alasan. Protein berperan besar dalam mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa dan membantu mengontrol nafsu makan agar tidak makan berlebihan.

Mengembalikan Energi

Protein adalah makronutrien utama yang memberikan energi bagi tubuh. Selama berpuasa, tubuh menggunakan cadangan energi dari makanan sahur. Karena tidak ada asupan selama berpuasa, energi kita akan terkuras.

Baca selengkapnya di Rahasia Kecap Manis: Mengungkap Peran Aspergillus wentii untuk informasi lebih lanjut.

Berbuka puasa bertujuan untuk mengembalikan energi yang telah digunakan. Menu buka puasa tinggi protein sangat membantu proses pemulihan energi secara maksimal.

Konsumsi protein yang direkomendasikan sekitar 60-65 gram per hari untuk memenuhi kebutuhan harian.

Mengontrol Asupan Makanan

Menu buka puasa tinggi protein membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau “balas dendam” setelah berpuasa. Protein dapat menekan nafsu makan dan menurunkan kadar hormon ghrelin.

Ghrelin adalah hormon yang diproduksi di perut dan memicu rasa lapar. Dengan mengonsumsi protein, kita dapat mengontrol produksi hormon ghrelin, sehingga rasa lapar dapat terkendali.

Memulihkan Jaringan yang Rusak

Aktivitas fisik yang berat saat berpuasa dapat meningkatkan risiko stres fisiologis, yang berujung pada kerusakan jaringan tubuh. Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan yang rusak ini.

Jangan lewatkan artikel Krim Kocok dalam Kue: Manisnya Rasa, Sehatkah untuk Tubuh?, cek sekarang!

Menu buka puasa tinggi protein membantu memulihkan kondisi tubuh setelah stres fisiologis akibat aktivitas dan kurangnya asupan nutrisi selama berpuasa.

Jenis Protein yang Baik untuk Buka Puasa

Sumber protein baik berasal dari sumber nabati maupun hewani. Namun, protein nabati lebih disarankan karena bebas kolesterol dan kaya akan lemak tak jenuh.

Lemak tak jenuh bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Selain itu, protein nabati juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan.

Beberapa sumber protein nabati yang baik antara lain:

Kacang kedelai
Tahu dan tempe
Kacang merah
Buncis
Kacang polong
Edamame
Kacang tanah
Kacang mete
Oat
Brokoli
Asparagus
Jagung

Sumber protein hewani juga baik dikonsumsi, beberapa contohnya:

Ayam
Ikan (berbagai jenis)
Telur
Kerang
Udang

Produk olahan susu seperti yoghurt juga dapat menjadi sumber protein, namun sebaiknya dikonsumsi secukupnya (1-2 sajian per hari). Yoghurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Berbagai Menu Buka Puasa Tinggi Protein

Berikut beberapa menu buka puasa tinggi protein yang bisa dicoba:

Ikan Bumbu Acar Kuning

Ikan, terutama ikan nila, merupakan sumber protein yang baik. Satu porsi fillet ikan nila mengandung sekitar 23,3 gram protein. Tambahkan kacang polong sebagai pelengkap untuk meningkatkan asupan protein.

Cara memasak yang direkomendasikan adalah dengan cara dikukus atau dipanggang agar lebih sehat dan rendah lemak.

Sup Kacang Merah

Kacang merah kaya akan protein, sekitar 22,5 gram per 100 gram. Anda bisa menambahkan sayuran kaya protein lain seperti brokoli untuk meningkatkan nilai gizinya.

Sup kacang merah merupakan pilihan yang mudah dibuat dan bergizi. Anda bisa bereksperimen dengan berbagai rempah untuk menambah cita rasa.

Ayam Lada Hitam Brokoli

Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein hewani yang relatif rendah lemak jenuh. Satu dada ayam tanpa kulit dan tulang (sekitar 176 gram) mengandung sekitar 55,9 gram protein.

Brokoli sebagai pendamping juga memberikan tambahan protein dan nutrisi lain. Cara memasak yang sehat adalah dengan cara dipanggang atau ditumis.

Tumis Buncis dan Tempe

Menu ini cocok untuk vegan karena seluruhnya berasal dari sumber nabati. Tempe mengandung protein tinggi, sekitar 33,7 gram per 166 gram. Buncis memberikan tambahan protein dan serat.

Tumis buncis dan tempe mudah dibuat dan sangat cocok untuk menu buka puasa yang sehat dan bergizi seimbang.

Sapo Tahu

Tahu merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan. Setengah cangkir tahu (sekitar 126 gram) mengandung sekitar 21,8 gram protein. Kacang kapri dan brokoli dapat ditambahkan untuk menambah asupan protein.

Sapo tahu memiliki tekstur lembut dan rasa yang gurih. Anda bisa menambahkan bahan lain sesuai selera.

Telur Orak-Arik

Telur adalah sumber protein yang mudah didapat dan dimasak. 100 gram telur orak-arik mengandung sekitar 11 gram protein.

Sebagai sumber protein yang lengkap, telur bisa dikombinasikan dengan berbagai sayuran dan karbohidrat untuk menu buka puasa yang seimbang.

Udang Bakar

Udang merupakan sumber protein hewani yang tinggi, sekitar 24 gram protein per 100 gram udang yang telah dimasak. Rasanya yang lezat membuatnya cocok sebagai menu buka puasa.

Pastikan udang yang digunakan segar dan diolah dengan cara yang sehat untuk memaksimalkan nilai gizinya.

Susu atau Yoghurt

Susu dan yoghurt merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Satu cangkir susu (244 gram) mengandung sekitar 8 gram protein, sedangkan 100 gram yoghurt Yunani non-lemak mengandung sekitar 17 gram protein.

Susu dan yoghurt bisa dikonsumsi sebagai minuman atau bagian dari menu buka puasa. Pilihlah jenis rendah lemak atau tanpa lemak untuk pilihan yang lebih sehat.

Menu Buka Puasa Tinggi Protein yang Sebaiknya Dibatasi

Meskipun daging merah tinggi protein, sebaiknya batasi konsumsinya karena juga tinggi lemak jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Daging olahan juga tinggi protein, tetapi juga tinggi garam, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi. Pilihlah sumber protein alternatif yang lebih sehat dan rendah lemak jenuh serta garam.

Keju juga sebaiknya dibatasi karena kandungan garamnya yang tinggi. Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi dan mengganggu keseimbangan cairan tubuh.

Untuk menjaga kesehatan, pilihlah metode memasak yang sehat seperti mengukus, memanggang, atau merebus untuk menghindari lemak trans dan lemak jenuh berlebihan.

Ringkasan

Makanan tinggi protein penting untuk mengembalikan energi, mengontrol nafsu makan, dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak selama puasa.
Protein nabati lebih disarankan karena bebas kolesterol dan kaya lemak tak jenuh.
Berbagai menu buka puasa tinggi protein yang sehat dan lezat dapat dibuat dengan mudah.
Batasi konsumsi daging merah dan olahannya karena tinggi lemak jenuh dan garam.