Magnesium merupakan mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf, pengaturan tekanan darah dan gula darah, serta kesehatan tulang. Kebutuhan magnesium bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Pria dewasa umumnya membutuhkan 400-420 miligram per hari, sementara wanita dewasa memerlukan 310-400 miligram.
Sayangnya, banyak orang tidak memenuhi asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Defisiensi magnesium dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya magnesium untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Salah satu cara mudah meningkatkan asupan magnesium adalah dengan mengonsumsi buah-buahan. Berikut beberapa buah yang kaya akan magnesium:
Buah Kaya Magnesium untuk Kesehatan
1. Prickly Pear (Buah Kaktus)
Prickly pear atau buah kaktus, merupakan buah asli Meksiko dengan rasa manis mirip beri. Buah ini kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat bagi kesehatan. Satu cangkir buah kaktus mentah mengandung 127 miligram magnesium (30% dari Nilai Harian), serta kaya vitamin C dan serat.
Vitamin C penting untuk sistem imun, sementara serat baik untuk pencernaan. Satu cangkir buah kaktus juga menyediakan 23% nilai harian vitamin C dan 19,2% serat.
2. Buah Ara Kering
Buah ara kering merupakan sumber magnesium yang baik. Satu cangkir buah ara kering mengandung sekitar 101 miligram magnesium (24% dari Nilai Harian). Selain magnesium, buah ara juga kaya akan serat, vitamin B6, dan kalsium.
Kandungan seratnya yang tinggi (14,6 gram per cangkir, lebih dari 50% Nilai Harian) sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Buah ara juga mengandung antioksidan polifenol yang melindungi sel dari kerusakan dan membantu mengendalikan peradangan.
3. Durian
Durian, buah tropis dari Asia Tenggara, memiliki rasa manis dengan sedikit pahit dan aroma yang khas. Meskipun aromanya kuat, durian merupakan sumber serat dan beberapa vitamin serta mineral, termasuk vitamin C, kalium, vitamin B, dan magnesium.
Satu cangkir durian mentah mengandung 72,9 miligram magnesium (17% dari Nilai Harian) dan 53% dari Nilai Harian vitamin C, yang berperan sebagai antioksidan dan penting untuk sistem kekebalan tubuh.
4. Alpukat
Alpukat, buah yang kaya lemak sehat, juga mengandung magnesium. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 58 miligram magnesium, memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan harian Anda.
Selain magnesium, alpukat kaya akan serat, kalium, dan vitamin K. Lemak sehat dalam alpukat membantu penyerapan nutrisi lain, termasuk magnesium.
5. Pisang
Pisang mudah didapat dan merupakan sumber kalium yang terkenal, tetapi juga mengandung magnesium. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 32 miligram magnesium. Pisang juga merupakan sumber serat dan karbohidrat yang baik, menyediakan energi yang berkelanjutan.
Konsumsi pisang secara teratur bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan asupan magnesium harian Anda. Varietas pisang yang berbeda mungkin mengandung jumlah magnesium yang sedikit bervariasi.
6. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan nutrisi, termasuk magnesium. Satu cangkir bayam mentah mengandung sekitar 79 miligram magnesium. Bayam juga merupakan sumber zat besi, vitamin A, dan vitamin K yang baik.
Bayam bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan, dari salad hingga tumisan. Menambahkan bayam ke dalam menu makanan Anda secara teratur dapat meningkatkan asupan magnesium dan nutrisi lainnya.
7. Kacang-kacangan (Almond, Kacang Tanah, dll)
Berbagai jenis kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang mete, juga kaya akan magnesium. Sejumlah kecil kacang-kacangan setiap hari bisa menjadi camilan sehat dan meningkatkan asupan magnesium.
Namun, perlu diperhatikan jumlah kalori dan lemak dalam kacang-kacangan, sehingga penting untuk mengonsumsinya secara moderat.
Tips Meningkatkan Asupan Magnesium
Selain mengonsumsi buah dan sayuran kaya magnesium, perhatikan juga faktor lain yang dapat mempengaruhi penyerapan magnesium, seperti asupan vitamin D dan kalsium. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan individu.
Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang defisiensi magnesium, konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan dan saran lebih lanjut. Dokter mungkin merekomendasikan suplemen magnesium jika diperlukan, namun selalu lebih baik untuk mendapatkan nutrisi dari sumber makanan alami.
