Trigliserida tinggi merupakan kondisi di mana kadar trigliserida dalam darah melebihi batas normal. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Oleh karena itu, penting untuk mengelola kadar trigliserida dengan baik, salah satunya melalui pengaturan pola makan.
Salah satu cara efektif untuk mengelola trigliserida tinggi adalah dengan menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Makanan-makanan ini umumnya tinggi lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan kalori. Mengurangi konsumsi makanan-makanan tersebut secara signifikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
Makanan yang Harus Dihindari Penderita Trigliserida Tinggi
Berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya oleh penderita trigliserida tinggi:
Lemak Jenuh
Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”) dan trigliserida. Sumber utama lemak jenuh adalah produk hewani seperti daging merah (sapi, kambing, babi), daging unggas berlemak, produk susu full-fat (susu, keju, yogurt), dan beberapa jenis minyak (kelapa, sawit).
Pilihlah daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan gunakan minyak nabati tak jenuh tunggal atau ganda seperti minyak zaitun, kanola, atau biji bunga matahari sebagai pengganti.
Lemak Trans
Lemak trans lebih berbahaya daripada lemak jenuh karena dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL (“baik”). Lemak trans sering ditemukan pada makanan olahan, makanan cepat saji, kue, dan margarin. Periksa label nutrisi pada kemasan makanan untuk memastikan tidak mengandung lemak trans.
Pilihlah produk makanan yang menggunakan minyak nabati yang tidak terhidrogenasi.
Makanan Manis
Gula sederhana, baik dalam bentuk makanan maupun minuman, akan diubah menjadi trigliserida dalam tubuh. Konsumsi gula berlebih dapat secara signifikan meningkatkan kadar trigliserida. Hindari permen, kue, minuman manis, dan jus buah kemasan.
Pilihlah buah-buahan utuh sebagai sumber rasa manis alami. Batasi konsumsi gula tambahan hingga seminimal mungkin.
Makanan Tinggi Kalori
Makanan tinggi kalori, terutama yang rendah nutrisi, berkontribusi pada peningkatan berat badan dan kadar trigliserida. Makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan kemasan seringkali tinggi kalori dan rendah serat.
Pilihlah makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Perhatikan ukuran porsi makanan Anda.
Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih, telah kehilangan sebagian besar seratnya selama proses pengolahan. Hal ini membuat mereka cepat dicerna dan dapat meningkatkan kadar gula darah, yang pada gilirannya dapat meningkatkan trigliserida.
Gantilah karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, dan pasta gandum utuh. Karbohidrat kompleks kaya serat yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
Makanan Berpati
Makanan berpati, seperti kentang, jagung, dan ubi, mengandung karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi secara berlebihan. Meskipun tidak harus dihindari sepenuhnya, penting untuk mengontrol jumlah konsumsi makanan berpati ini.
Pilihlah jenis makanan berpati yang kaya akan serat dan nutrisi lain, dan batasi ukuran porsinya.
Alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida. Batasi atau hindari konsumsi alkohol untuk membantu mengelola kadar trigliserida.
Selain perubahan pola makan, olahraga teratur dan menjaga berat badan ideal juga sangat penting untuk mengontrol trigliserida tinggi. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat rencana makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
