Makanan lezat seperti gorengan, rendang, dan makanan bersantan memang menggugah selera. Namun, kita perlu waspada karena kandungan lemak dan kolesterolnya yang tinggi. Konsumsi berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Selain makanan tersebut, masih banyak jenis makanan lain yang tinggi lemak dan kolesterol. Mengetahui dan menghindari makanan-makanan ini penting untuk menjaga kesehatan jantung. Berikut penjelasan lebih detailnya.
Contoh Makanan Tinggi Lemak dan Kolesterol yang Sebaiknya Dihindari
Kolesterol memang penting untuk beberapa fungsi tubuh, seperti produksi hormon dan penyerapan vitamin D. Namun, kadar kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) yang tinggi sangat berbahaya. LDL sering disebut sebagai kolesterol jahat karena dapat menumpuk di dinding arteri dan menyebabkan penyempitan.
Lemak trans juga merupakan musuh utama kesehatan jantung. Lemak trans meningkatkan kadar LDL dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke. Oleh karena itu, sangat penting untuk membatasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
1. Gorengan
Berbagai jenis gorengan menjadi salah satu sumber utama lemak dan kolesterol jahat. Proses penggorengan, terutama menggunakan minyak jenuh atau minyak bekas pakai, menghasilkan lemak trans yang berbahaya.
Minyak goreng yang digunakan berulang kali akan menghasilkan lebih banyak senyawa berbahaya dan memperparah kadar lemak trans yang terkonsumsi. Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi gorengan dan pilihlah metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, memanggang, atau mengukus.
2. Daging Merah Berlemak
Daging merah, terutama bagian yang berlemak seperti iga atau bagian dengan lapisan lemak yang tebal, mengandung lemak jenuh dalam jumlah signifikan. Lemak jenuh ini secara langsung meningkatkan kadar kolesterol LDL.
Meskipun daging merah mengandung zat besi dan nutrisi penting lainnya, konsumsi berlebihan, terutama bagian berlemak, perlu dihindari, khususnya bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau kolesterol tinggi. Pilih potongan daging yang lebih lean (kurang lemak) dan batasi porsinya.
3. Jeroan Sapi
Jeroan sapi seperti paru, babat, lidah, dan usus juga kaya akan lemak dan kolesterol. Cara pengolahannya seringkali menambah kandungan lemak dan kolesterol, misalnya dengan tambahan santan dan waktu memasak yang lama.
Jika ingin mengonsumsi jeroan sapi, batasi porsinya dan olah dengan cara yang lebih sehat, seperti merebus atau memanggang tanpa tambahan santan dan minyak berlebih. Perhatikan juga frekuensi konsumsinya.
4. Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji seperti burger, kentang goreng, dan ayam goreng seringkali dibuat dengan minyak terhidrogenasi, yang menghasilkan lemak trans. Selain itu, penggunaan minyak jenuh dalam proses penggorengan juga menambah jumlah lemak jahat.
Kandungan sodium yang tinggi dalam makanan cepat saji juga dapat meningkatkan tekanan darah. Konsumsi makanan cepat saji secara teratur meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Pilihlah alternatif makanan yang lebih sehat dan bergizi.
5. Seafood Tertentu
Walaupun *seafood* kaya akan omega-3 yang baik untuk jantung, beberapa jenis *seafood* justru tinggi kolesterol, seperti kepiting, kerang, dan cumi-cumi. Konsumsi berlebihan dan cara memasak yang salah (misalnya digoreng) dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.
Pilihlah *seafood* yang rendah kolesterol seperti ikan salmon, tuna, atau mackerel. Olah dengan cara yang sehat, seperti memanggang atau merebus, untuk meminimalkan penambahan lemak. Perhatikan juga porsi makan.
6. Kuning Telur
Kuning telur mengandung kolesterol yang sangat tinggi. Satu butir kuning telur mengandung sekitar 200 mg kolesterol. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah secara signifikan.
Menggoreng telur hanya akan memperburuk keadaan karena penambahan minyak akan meningkatkan jumlah lemak dan kolesterol yang dikonsumsi. Jika ingin mengonsumsi telur, batasi jumlah kuning telur dan pilihlah metode masak yang lebih sehat seperti merebus atau menumis.
7. Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, daging asap, dan *chicken nugget* seringkali mengandung lemak jenuh dan pengawet dalam jumlah tinggi. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL (High-Density Lipoprotein), yang merupakan kolesterol baik.
Pengawet dan aditif lainnya dalam daging olahan juga dapat menimbulkan efek negatif bagi kesehatan. Batasi konsumsi daging olahan dan pilihlah alternatif protein yang lebih sehat, seperti daging ayam tanpa kulit atau ikan.
8. Makanan Manis Olahan
Kue, kue kering, es krim, dan makanan manis lainnya sering dibuat dengan mentega, krim, dan susu *full cream*, yang kaya akan lemak jenuh dan kolesterol hewani. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pilihlah makanan manis yang lebih sehat dengan kandungan gula dan lemak yang lebih rendah. Perhatikan label nutrisi dan batasi porsinya. Konsumsi buah-buahan segar sebagai alternatif yang lebih sehat dan bergizi.
9. Kulit dan Jeroan Ayam
Kulit ayam mengandung lemak dan kolesterol yang tinggi, terutama bila digoreng. Jeroan ayam seperti hati dan ampela juga memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi.
Untuk mengurangi asupan kolesterol dan lemak, hindari mengonsumsi kulit ayam dan batasi konsumsi jeroan ayam. Pilih bagian ayam yang lebih lean (daging dada ayam) dan olah dengan cara yang lebih sehat.
Meskipun kolesterol dan lemak dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Pilihlah makanan dengan lemak sehat seperti asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan diet yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Perhatikan juga gaya hidup sehat lainnya seperti olahraga teratur dan manajemen stres untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
