Seafood, sumber protein dan asam lemak omega-3 yang kaya manfaat, seringkali dianggap sebagai makanan tinggi kolesterol. Namun, dengan teknik pengolahan dan pemilihan jenis yang tepat, kita bisa menikmati kebaikan seafood tanpa khawatir meningkatkan kadar kolesterol.
Aturan Sehat Mengonsumsi Seafood Tanpa Takut Kolesterol Naik
Anggapan negatif terhadap seafood karena kandungan kolesterolnya memang beredar luas. Padahal, konsumsi seafood yang bijak justru memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Kuncinya ada pada porsi makan, teknik pengolahan, dan jenis seafood yang dipilih.
1. Pilih Teknik Memasak yang Sehat
Hindari menggoreng seafood karena dapat meningkatkan asupan lemak trans, salah satu penyebab kolesterol tinggi. Metode memasak yang lebih sehat termasuk memanggang, merebus, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak. Cara ini menghasilkan makanan yang rendah lemak dan lebih bergizi.
Saat memanggang, pastikan menggunakan alat masak yang memungkinkan lemak menetes, sehingga lemak tidak mengendap pada daging seafood. Ini penting untuk menjaga kadar lemak total dalam hidangan tetap rendah.
Dengan teknik-teknik ini, Anda bisa menikmati berbagai hidangan seafood lezat dan sehat, seperti kerang rebus, udang panggang, pepes ikan, atau ikan bakar yang rendah lemak.
2. Gunakan Banyak Rempah
Rempah-rempah bukan hanya meningkatkan cita rasa seafood, tetapi juga dapat membantu mengontrol kolesterol. Sebagai contoh, bawang putih terbukti mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Selain itu, bawang putih kaya antioksidan dan antibakteri.
Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai rempah lainnya seperti kunyit, jahe, atau ketumbar. Rempah-rempah ini menambahkan cita rasa dan aroma yang lezat tanpa menaikkan kadar kolesterol.
Penggunaan rempah-rempah juga membantu mengurangi kebutuhan garam, sehingga lebih baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
3. Tambahkan Perasan Jeruk Lemon
Perasan jeruk lemon memberikan kesegaran pada hidangan seafood sekaligus membantu mengendalikan kolesterol. Vitamin C dalam lemon berperan sebagai antioksidan, mencegah oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Oksidasi LDL dapat menyebabkan penumpukan plak pada pembuluh darah, meningkatkan risiko penyakit jantung. Studi menunjukkan bahwa senyawa lain dalam lemon, seperti limonene, β-pinene, dan γ-terpinene, juga berkontribusi pada penurunan kolesterol.
Jadi, tambahkan sedikit perasan lemon ke dalam sajian seafood Anda untuk meningkatkan rasa dan manfaat kesehatannya.
4. Konsumsi Makanan Berserat
Serat berperan penting dalam menurunkan kolesterol dengan cara mengikat asam empedu dalam saluran pencernaan. Oleh karena itu, konsumsilah sayuran dan kacang-kacangan seperti kacang polong dan buncis bersama seafood.
Tahu dan tempe juga merupakan pilihan yang baik sebagai pendamping seafood. Protein kedelai dalam tahu dan tempe membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida, mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
Jika Anda kesulitan mengonsumsi cukup sayuran, tambahkan buah-buahan sebelum atau sesudah makan seafood. Serat dalam buah memberikan rasa kenyang dan membantu mengendalikan kadar kolesterol.
5. Perhatikan Porsi Makan
Meskipun seafood bergizi, konsumsi berlebihan tetap berisiko. Batasi porsi makan Anda dan jangan berlebihan. Untuk penderita kolesterol tinggi, satu porsi seafood per waktu makan sudah cukup.
Satu porsi seafood dapat bervariasi tergantung jenisnya; misalnya, satu ekor cumi ukuran kecil atau lima ekor udang sedang. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.
Ingatlah bahwa setiap individu memiliki kebutuhan dan batasan yang berbeda. Konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan untuk menentukan pola makan yang tepat dan aman.
Seafood memang makanan yang kaya manfaat, namun perlu kehati-hatian bagi penderita kolesterol tinggi. Dengan mengikuti panduan ini, Anda bisa menikmati kelezatan dan nutrisi seafood tanpa mengorbankan kesehatan jantung Anda.
