Puasa membutuhkan perhatian khusus pada asupan nutrisi. Meskipun tidak makan dan minum dalam waktu lama, kebutuhan gizi harian, termasuk protein, tetap harus terpenuhi. Oleh karena itu, menu buka puasa tinggi protein sangat penting untuk diperhatikan.
Pentingnya Protein untuk Buka Puasa
Ada beberapa alasan mengapa asupan protein tinggi sangat dianjurkan saat berbuka puasa. Protein berperan vital dalam memulihkan kondisi tubuh setelah seharian berpuasa.
Mengembalikan Energi
Protein adalah makronutrien utama yang menyediakan energi bagi tubuh. Selama berpuasa, tubuh menggunakan cadangan energi dari makanan sahur. Karena tidak ada asupan energi baru hingga berbuka, energi tubuh akan terkuras.
Berbuka puasa bertujuan mengembalikan energi yang telah digunakan. Menu buka puasa tinggi protein sangat efektif untuk memulihkan energi secara optimal. Usahakan untuk mengonsumsi protein sebanyak 60-65 gram per hari.
Mengontrol Asupan Makanan
Menu buka puasa tinggi protein membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau “balas dendam” setelah berpuasa. Protein memiliki efek kenyang yang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi protein menekan nafsu makan dan menurunkan kadar hormon ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar. Dengan demikian, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari makan berlebihan.
Memulihkan Jaringan yang Rusak
Aktivitas fisik selama berpuasa, meskipun dengan intensitas ringan, dapat menyebabkan stres fisiologis pada tubuh. Stres ini dapat menyebabkan kerusakan jaringan jika tidak diatasi dengan baik.
Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun kembali jaringan tubuh yang rusak akibat stres fisiologis. Oleh karena itu, menu buka puasa tinggi protein sangat penting untuk membantu proses pemulihan tubuh.
Jenis Protein yang Baik untuk Buka Puasa
Sumber protein baik bisa didapatkan dari sumber nabati maupun hewani. Namun, sebaiknya prioritaskan protein nabati dalam menu buka puasa.
Protein nabati bebas kolesterol dan kaya akan lemak tak jenuh, yang bermanfaat menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, protein nabati juga kaya serat, vitamin, dan mineral penting bagi kesehatan.
Berikut beberapa contoh sumber protein nabati yang baik untuk buka puasa:
Sumber protein hewani juga baik dikonsumsi, namun perlu diimbangi dengan protein nabati. Beberapa contoh sumber protein hewani yang baik antara lain:
Susu dan olahannya, seperti yoghurt, juga mengandung protein. Namun, batasi konsumsinya hingga 1-2 sajian per hari. Yoghurt, khususnya, juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
Berbagai Menu Buka Puasa Tinggi Protein
Berikut beberapa ide menu buka puasa tinggi protein yang lezat dan bergizi:
Ikan Bumbu Acar Kuning
Ikan, seperti nila, kaya protein. Satu potong fillet ikan nila (sekitar 116 gram) mengandung sekitar 23,3 gram protein. Tambahkan kacang polong sebagai topping untuk meningkatkan asupan protein lebih lanjut.
Cara memasak yang direkomendasikan adalah dengan cara dikukus atau dipanggang untuk mengurangi asupan lemak.
Sup Kacang Merah
Sup kacang merah, seperti brenebon atau sup senerek, merupakan sumber protein nabati yang baik. 100 gram kacang merah mengandung sekitar 22,5 gram protein. Tambahkan sayuran hijau seperti brokoli untuk menambah asupan nutrisi.
Ayam Lada Hitam Brokoli
Dada ayam tanpa kulit merupakan pilihan yang baik karena rendah lemak jenuh. Sekitar 176 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang mengandung sekitar 55,9 gram protein. Brokoli juga menambahkan protein dan serat pada menu ini.
Tumis Buncis dan Tempe
Menu ini cocok untuk vegetarian atau vegan. 166 gram tempe mengandung sekitar 33,7 gram protein, dan 100 gram buncis memberikan tambahan protein sekitar 1,83 gram.
Sapo Tahu
Sapo tahu mengandung protein dari tahu (sekitar 21,8 gram protein dalam 126 gram tahu). Tambahkan kacang kapri dan brokoli untuk meningkatkan nilai gizinya. Anda dapat menambahkan ayam atau seafood untuk sumber protein tambahan.
Telur Orak-Arik
Telur orak-arik adalah pilihan praktis dan bergizi. 100 gram telur orak-arik mengandung sekitar 11 gram protein. Sajikan bersama sayuran dan nasi untuk menu buka puasa yang seimbang.
Udang Bakar
Udang merupakan sumber protein hewani yang baik. 100 gram udang matang mengandung sekitar 24 gram protein. Nikmati udang bakar sebagai bagian dari menu buka puasa Anda.
Susu atau Yoghurt
Susu dan yoghurt juga menyediakan protein. Satu cangkir susu (244 gram) mengandung sekitar 8 gram protein, sedangkan 100 gram Greek yoghurt non-lemak mengandung sekitar 17 gram protein.
Menu Buka Puasa Tinggi Protein yang Sebaiknya Dibatasi
Meskipun daging merah tinggi protein, lemak jenuhnya juga tinggi. Sebaiknya batasi konsumsi daging merah dan olahannya. Sebagai contoh, 113 gram steak sirloin mengandung 33 gram protein tetapi juga 5 gram lemak jenuh.
Lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Daging olahan juga tinggi garam, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi. Keju juga sebaiknya dibatasi karena kandungan garamnya yang tinggi.
Pilihlah metode memasak yang sehat seperti merebus, memanggang, atau mengukus untuk meminimalkan lemak jenuh dan lemak trans.
Konsumsi air putih yang cukup untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Dengan memperhatikan asupan nutrisi dan mengimbangi jenis makanan, Anda dapat menikmati buka puasa yang sehat dan tetap berenergi.
Ringkasan
- Makanan tinggi protein penting untuk mengembalikan energi, mengendalikan nafsu makan, dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
- Protein nabati, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, lebih disarankan karena bebas kolesterol dan kaya lemak tak jenuh.
- Beberapa pilihan menu buka puasa tinggi protein yang sehat termasuk ikan bumbu acar kuning, sup kacang merah, tumis buncis dan tempe, ayam lada hitam brokoli, sapo tahu, telur orak-arik, udang bakar, dan yoghurt.
- Batasi konsumsi daging merah dan olahannya karena tinggi lemak jenuh dan garam.
