Menurunkan berat badan memang perjuangan. Meskipun sudah rajin olahraga dan diet, berat badan tetap membandel? Bisa jadi ada kebiasaan sehari-hari yang tanpa disadari justru membuat Anda semakin gemuk. Mari kita bahas kebiasaan-kebiasaan tersebut.
Kebiasaan yang Membuat Berat Badan Naik
Berikut beberapa kebiasaan yang seringkali luput dari perhatian, namun berkontribusi signifikan terhadap peningkatan berat badan.
Makan Sambil Menggunakan Gadget
Makan sambil menonton TV atau bermain ponsel adalah kebiasaan yang umum, namun berbahaya. Fokus terpecah membuat kita tidak menyadari seberapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi. Akibatnya, asupan kalori meningkat tanpa disadari.
Lama-kelamaan, porsi makan pun membesar. Ketidaksadaran ini akan menyulitkan upaya penurunan berat badan di kemudian hari. Cobalah untuk fokus saat makan agar Anda lebih peka terhadap sinyal kenyang dari tubuh.
Kurang Tidur
Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon leptin dan ghrelin, yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Leptin yang rendah dan ghrelin yang tinggi membuat kita merasa lebih lapar dan cenderung mengonsumsi makanan lebih banyak.
Selain itu, kurang tidur juga mengganggu respons tubuh terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah. Hal ini meningkatkan risiko diabetes, yang selanjutnya dapat mempengaruhi metabolisme dan berat badan. Usahakan tidur cukup 7-9 jam setiap malam untuk menjaga kesehatan dan berat badan ideal.
Kurang Minum Air Putih
Rasa haus seringkali disalahartikan sebagai rasa lapar. Akibatnya, kita cenderung makan padahal tubuh sebenarnya hanya membutuhkan air. Minum air putih yang cukup membantu mengisi lambung, sehingga kita merasa lebih kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Air putih juga berperan penting dalam proses metabolisme tubuh. Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk peningkatan berat badan. Pastikan Anda minum air putih minimal 8 gelas sehari.
Konsumsi Minuman Tinggi Kalori
Minuman manis, soda, jus kemasan, kopi susu, dan minuman kekinian lainnya seringkali tinggi gula dan lemak. Kalori yang terkandung dalam minuman ini sangat signifikan dan dapat berkontribusi besar pada peningkatan berat badan.
Pilihlah minuman yang lebih sehat seperti air putih, teh tanpa gula, atau air mineral. Batasi konsumsi minuman manis dan berkalori tinggi untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Melewatkan Sarapan
Setelah berpuasa selama tidur malam, tubuh membutuhkan asupan nutrisi untuk memulai hari. Melewatkan sarapan justru meningkatkan hormon ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar.
Akibatnya, kita akan merasa lebih lapar di siang hari dan cenderung mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar. Sarapan yang sehat dan bergizi dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga berat badan.
Duduk Terlalu Lama
Kurangnya aktivitas fisik akibat duduk terlalu lama berdampak buruk bagi kesehatan, termasuk peningkatan berat badan. Tubuh tidak membakar kalori sebanyak yang seharusnya, sehingga kalori dari makanan menumpuk menjadi lemak.
Cobalah untuk lebih banyak bergerak, misalnya dengan berjalan kaki, naik tangga, atau melakukan olahraga ringan. Berdiri dan berjalan-jalan sebentar setiap jam juga dapat membantu mengurangi dampak buruk duduk terlalu lama.
Jam Makan Tidak Teratur
Makan tidak teratur membuat tubuh sulit beradaptasi dan mengendalikan rasa lapar. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan peningkatan berat badan. Makan teratur membantu menjaga keseimbangan hormon dan metabolisme.
Selain itu, makan tidak teratur juga dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, yang dapat mempengaruhi nafsu makan, metabolisme, dan proses pencernaan. Buatlah jadwal makan yang teratur dan usahakan untuk makan di jam yang sama setiap harinya.
Kurang Waktu Beristirahat
Stres dan kurang istirahat dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak sebagai penghibur. Makanan ini tinggi kalori dan dapat menyebabkan peningkatan berat badan, terutama lemak perut.
Penting untuk mengelola stres dengan baik dan memastikan mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Coba teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.
Makan Terburu-buru
Tubuh memerlukan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Makan terlalu cepat membuat tubuh tidak sempat memproses sinyal ini, sehingga kita cenderung makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan.
Makanlah dengan perlahan dan nikmati setiap suapan. Kunyah makanan hingga halus sebelum ditelan. Hal ini membantu proses pencernaan dan membuat kita merasa lebih kenyang.
Makan dengan Piring Besar
Menggunakan piring dan mangkuk yang besar dapat membuat porsi makan terlihat lebih kecil, sehingga kita cenderung mengambil porsi yang lebih besar daripada yang dibutuhkan. Pilihlah piring dan mangkuk dengan ukuran yang lebih kecil untuk membantu mengendalikan porsi makan.
Mengurangi porsi makan secara bertahap juga bisa membantu. Biasakan untuk memperhatikan rasa kenyang dan berhenti makan sebelum merasa terlalu kenyang.
Menurunkan berat badan membutuhkan komitmen dan konsistensi. Selain memperhatikan pola makan, penting juga untuk meningkatkan aktivitas fisik dan cukup istirahat. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rencana diet dan olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Berikut ringkasan kebiasaan yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan:
