Garam, meskipun bermanfaat untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan kontraksi otot, harus dikonsumsi dengan bijak. Konsumsi garam berlebih dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan yang serius. Mari kita bahas lebih detail dampak negatifnya.
Bahaya Konsumsi Garam Berlebih
Batas maksimal konsumsi garam harian untuk orang dewasa adalah sekitar 1500 mg, sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Melebihi batas tersebut dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuh Anda. Berikut beberapa efek negatifnya:
Penurunan Fungsi Otak
Studi menunjukkan bahwa konsumsi garam berlebihan, terutama pada lansia yang kurang aktif secara fisik, dapat menurunkan fungsi kognitif. Hal ini diduga disebabkan oleh gangguan fungsi sel endotel di pembuluh darah otak yang berperan dalam mengatur aliran darah.
Gangguan fungsi sel endotel ini dapat mengurangi pasokan oksigen dan nutrisi ke otak, sehingga menyebabkan penurunan kemampuan berpikir, daya ingat, dan konsentrasi. Oleh karena itu, penting untuk menjaga asupan garam agar tetap dalam batas wajar.
Gangguan Fungsi Ginjal
Ginjal berfungsi menyaring limbah dan zat beracun dari darah. Konsumsi garam berlebih meningkatkan beban kerja ginjal karena harus memproses kelebihan natrium. Hal ini dapat menyebabkan pembuangan protein berlebihan melalui urine.
Kelebihan protein dalam urine dapat mengakibatkan kerusakan ginjal dalam jangka panjang. Selain itu, penumpukan cairan akibat kelebihan natrium dapat menyebabkan pembengkakan (edema) di berbagai bagian tubuh, termasuk kaki dan wajah.
Hipertensi dan Penyakit Jantung
Konsumsi garam berlebih meningkatkan kadar natrium dalam darah, menarik lebih banyak cairan ke dalam pembuluh darah. Peningkatan volume darah ini akan meningkatkan tekanan darah (hipertensi).
Hipertensi memaksa jantung bekerja lebih keras, meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Untuk menjaga kesehatan jantung, aturlah asupan garam Anda dan perhatikan pola hidup sehat lainnya.
Demensia Vaskular
Hipertensi yang disebabkan oleh konsumsi garam berlebihan juga meningkatkan risiko demensia vaskular. Demensia vaskular merupakan jenis demensia yang disebabkan oleh kerusakan pembuluh darah di otak.
Kerusakan pembuluh darah ini dapat mengganggu aliran darah ke otak, mengakibatkan penurunan fungsi kognitif, seperti penurunan daya ingat, kemampuan berpikir, dan kemampuan berkomunikasi. Mengontrol tekanan darah merupakan langkah penting dalam mencegah demensia vaskular.
Penipisan Tulang (Osteoporosis)
Konsumsi garam berlebihan dapat memicu hiperkalsiuria, yaitu peningkatan pengeluaran kalsium melalui urine. Hal ini dapat mengurangi kadar kalsium dalam tulang, meningkatkan risiko penipisan tulang (osteoporosis).
Osteoporosis membuat tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Risiko osteoporosis lebih tinggi pada wanita pascamenopause. Untuk menjaga kesehatan tulang, selain membatasi garam, perbanyak konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D.
Kanker Lambung
Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi garam tinggi dan peningkatan risiko kanker lambung. Konsumsi garam berlebihan, terutama dalam makanan olahan dan acar, dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.
Mekanisme pasti hubungan ini masih diteliti, namun diduga garam dapat merusak sel-sel lambung dan meningkatkan peradangan, meningkatkan peluang pertumbuhan sel kanker. Memilih makanan yang lebih segar dan mengurangi makanan olahan dapat mengurangi risiko ini.
Sering Buang Air Kecil (Poliuria)
Ginjal bekerja keras untuk membuang kelebihan natrium dari tubuh melalui urine, menyebabkan peningkatan frekuensi buang air kecil. Hal ini dapat mengganggu pola tidur dan aktivitas sehari-hari.
Meskipun bukan penyakit serius, poliuria akibat konsumsi garam berlebihan mengindikasikan bahwa tubuh sedang bekerja keras untuk mengatasi kelebihan natrium. Membatasi asupan garam dapat mengurangi frekuensi buang air kecil.
Sering Haus dan Dehidrasi
Konsumsi garam yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan cairan tubuh. Tubuh akan berusaha mengencerkan konsentrasi natrium dengan menarik lebih banyak air, mengakibatkan rasa haus yang berlebihan.
Jika tidak diimbangi dengan asupan cairan yang cukup, dapat menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan bahkan gangguan kognitif. Pastikan Anda minum air putih yang cukup setiap hari.
Munculnya Kantung Mata
Penumpukan cairan akibat kelebihan natrium dapat menyebabkan pembengkakan di berbagai bagian tubuh, termasuk di sekitar mata. Hal ini menyebabkan munculnya kantung mata, terutama di pagi hari.
Meskipun biasanya hilang dengan sendirinya, kantung mata yang sering muncul dapat menjadi indikasi konsumsi garam yang berlebihan. Mengurangi asupan garam dan meningkatkan asupan makanan kaya kalium dapat membantu mengurangi pembengkakan.
Untuk mengurangi risiko masalah kesehatan akibat konsumsi garam berlebih, batasi konsumsi makanan olahan tinggi garam, perbanyak minum air putih, dan konsumsi makanan kaya kalium seperti pisang, kentang, dan yoghurt. Selalu ingat untuk menjaga asupan garam harian Anda dalam batas yang direkomendasikan.
Kesimpulan
Konsumsi garam berlebihan memiliki berbagai dampak negatif bagi kesehatan, mulai dari gangguan fungsi otak dan ginjal hingga peningkatan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan bahkan kanker lambung. Penting untuk selalu menjaga asupan garam harian agar tetap dalam batas yang direkomendasikan dan mengadopsi gaya hidup sehat secara keseluruhan.
