Menaikkan berat badan seringkali dipandang lebih mudah daripada menurunkannya. Namun, kenyataan ini tak selalu berlaku bagi semua orang. Banyak individu yang justru menghadapi kesulitan dalam menambah berat badan, terlepas dari keinginan mereka.
Berbagai faktor dapat menyebabkan seseorang kekurangan berat badan. Faktor genetik berperan penting, di mana metabolisme tubuh yang cepat secara alami membakar kalori lebih banyak. Kondisi medis tertentu, seperti gangguan pencernaan atau penyakit kronis, juga dapat berkontribusi pada rendahnya berat badan. Selain itu, stres dan kurangnya asupan nutrisi juga dapat menjadi penyebabnya.
Tujuan menaikkan berat badan pun beragam. Beberapa individu mungkin ingin meningkatkan massa otot untuk penampilan yang lebih atletis. Yang lainnya mungkin bertujuan untuk memperbaiki kesehatan secara keseluruhan, terutama setelah mengalami penurunan berat badan yang signifikan akibat penyakit.
Cara Menaikkan Berat Badan Secara Sehat
Penting untuk diingat bahwa menaikkan berat badan harus dilakukan secara sehat dan terkontrol. Jangan sampai metode yang dipilih justru membahayakan kesehatan. Prioritaskan asupan nutrisi yang seimbang dan gaya hidup yang mendukung.
1. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil
Jika Anda kesulitan menambah berat badan, coba ubah pola makan Anda. Alih-alih makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah makan lima hingga enam kali sehari dengan porsi lebih kecil. Cara ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa kenyang yang berlebihan.
Membuat jadwal makan yang teratur juga penting, terutama jika Anda sering merasa kurang lapar. Jadwal ini membantu Anda mengingat waktu makan dan memastikan asupan kalori terpenuhi secara konsisten.
2. Pilih Makanan Bergizi Tinggi dan Kalori
Jangan hanya fokus pada jumlah makanan, tetapi juga kualitasnya. Prioritaskan makanan yang kaya nutrisi dan tinggi kalori. Pastikan setiap makanan Anda mengandung cukup protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral.
Sumber protein berkualitas tinggi antara lain daging tanpa lemak, unggas, telur, ikan, dan kacang-kacangan. Lemak sehat bisa didapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Karbohidrat kompleks terdapat pada beras merah, kentang, dan roti gandum.
3. Tambahkan Kalori Ekstra pada Setiap Hidangan
Untuk meningkatkan asupan kalori, Anda bisa menambahkan beberapa bahan makanan ke dalam hidangan Anda. Contohnya, tambahkan keju pada pasta, selai kacang pada roti gandum, atau susu dan santan pada sup atau sayur.
Metode ini membantu meningkatkan kalori dan protein tanpa harus makan dalam porsi besar. Perhatikan juga jenis tambahan kalori, pastikan tetap sehat dan bernutrisi.
4. Manfaatkan Smoothie dan Shake Protein
Smoothie dan shake protein merupakan pilihan praktis untuk menambah kalori dan nutrisi. Campurkan buah-buahan, sayuran, susu, yogurt, madu, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan kombinasi nutrisi yang lengkap.
Hindari minuman manis dan rendah nutrisi seperti soda. Pilihlah bahan-bahan alami dan sehat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari smoothie atau shake Anda.
5. Atur Waktu Minum
Minum terlalu banyak cairan sebelum atau selama makan dapat membuat Anda merasa cepat kenyang. Coba atur waktu minum Anda agar tidak mengganggu nafsu makan.
Namun, tetap pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Cukup minum air putih di antara waktu makan untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
6. Olahraga Teratur, Terutama Latihan Kekuatan
Olahraga, terutama latihan kekuatan, sangat penting untuk menaikkan berat badan secara sehat. Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan berat badan total.
Aktivitas seperti angkat beban, latihan resistensi, dan olahraga lain yang melibatkan beban dapat merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu Anda menaikkan berat badan.
7. Konsultasi dengan Profesional
Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tiba-tiba atau kesulitan menaikkan berat badan meskipun sudah mencoba berbagai cara, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab masalah, membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda, dan memantau kemajuan Anda. Konsultasi profesional sangat penting untuk memastikan Anda menaikkan berat badan dengan cara yang sehat dan aman.
Tips Tambahan untuk Menaikkan Berat Badan
Selain tujuh langkah di atas, beberapa tips tambahan dapat membantu Anda dalam proses menaikkan berat badan:
- Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.
- Kelola stres: Stres kronis dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme.
- Perhatikan kualitas makanan: Pilih makanan utuh dan minimal olahan untuk mendapatkan nutrisi maksimal.
- Bersabar dan konsisten: Menaikkan berat badan membutuhkan waktu dan kesabaran. Tetap konsisten dengan pola makan dan olahraga Anda.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak selalu berhasil untuk orang lain. Yang terpenting adalah menemukan metode yang tepat dan konsisten untuk mencapai tujuan Anda dengan cara yang sehat.
